钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,人体没有任何系统的功能与钙无关,钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。成年人缺钙达到一定程度会导致骨质疏松,腿抽筋等,小孩缺钙则会出现惊啼、烦躁、盗汗、厌食等临床表现,甚至还会引发佝偻病等疾病。除了婴幼儿、孕妇、老年人这些容易缺钙的人群之外,如果每天摄入的钙少于身体的需求量,健康人群也会处于缺钙的状态,长此以往,会引发各种不适或疾病。因此保证钙的摄入显得十分重要。我们在生活中经常会碰到一些补钙的问题,科学补钙你知道吗?
1.不随广告走
增加自己的保健知识,正确认识补钙。对此应根据自身需要做出选择,而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑。根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》,正常人每天推荐摄入钙量:
①健康成年人:18~49岁每天摄入钙量为650mg/d~800mg/d;
50岁以上每天摄入钙量为800mg/d~1000mg/d;
②儿童与青少年:1~3岁每天摄入钙量为500mg/d~600mg/d;
4~6岁每天摄入钙量为650mg/d~800mg/d;
7~10岁每天摄入钙量为800mg/d~1000mg/d;
11~13岁每天摄入钙量为1000mg/d~1200mg/d;
14~17岁每天摄入钙量为800mg/d~1000mg/d;
③孕妇:每天摄入钙量为800~1000 mg/d。
④哺乳期:每天摄入钙量为1000~1200 mg/d。
⑤婴儿:0~5月:200mg/d
6~12月:250mg/d
⑤普通健康成人:可耐受最高摄入量不超过2000毫克。
2. 食物巧搭配 补钙效果好
很多人认为每天一杯牛奶就能满足一天钙的需求量,这是错误的。实际上,1杯250ml的牛奶,含钙量仅有200mg。因此,每天一杯牛奶不能满足一天钙的需求,人们应在日常饮食中注意多摄取含钙丰富的食物,常见食物中钙的含量(mg/100g可食部)见下表。值得注意的是,在食用这些含钙丰富的食品时,应避免过多食用含磷酸盐、草酸丰富的食物,以免影响钙的吸收,并适当补充钙类营养补充剂(如维生素D)。
3.钙产品并非越贵越好,应根据自身需要选择
不同钙制剂适宜人群也不同:碳酸钙净钙含量高,吸收率高,但它不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高,不适合慢性肾功能不全者;老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因,应从改善饮食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入量。在摄入含钙食品时,老年人应考虑自身的身体状况,合理饮食,促进钙的吸收,在服用补钙产品时需注意,老年人肠道对钙的吸收能力较弱,单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症,最好服用一定剂量的维生素,才能防止钙质流失,提高肠道吸收钙的能力,促进骨代谢和骨形成;儿童补钙应以食补为主,合理选择补钙制剂。儿童肠胃功能较弱,不要选择碱性强的钙制剂,不应在服用钙制剂时饮用汽水、碳酸饮料,以免降低其吸收率。另外,儿童过量服用补钙剂,会抑制对锌元素的吸收,因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。